8 thực tế lời khuyên để đạt được ăn uống lành mạnh

Điều khoản

Trong nhiều năm, chúng ta được coi là sự tiêu thụ chất béo là một trong những nguyên nhân chính của bệnh và do đó, bước đầu tiên đến một cuộc sống lành mạnh, là để giảm sự tiêu thụ.

May mắn thay, hôm nay chúng ta biết rằng điều này là không phải vậy và các nghiên cứu mới nhất chúng tôi làm rõ hơn, và nhiều thứ để đạt được ưu dinh dưỡng. Vì vậy, hôm nay tôi đã thu thập được 8 lời khuyên dựa trên khoa học mà bạn có thể đạt được năng lượng trong đó bao gồm chỉ có tự nhiên, các sản phẩm và khỏe mạnh, và cung, cuộc sống đầy đủ sức khỏe.

Chọn một bữa Sáng lành mạnh

Bữa sáng là bữa ăn đầu tiên của ngày và, do đó, điều quan trọng là phải lựa chọn các thành phần của nó. Hôm nay, hầu hết mọi người quyết định có bữa Sáng nhanh chóng, đóng gói về ngũ cốc hay bánh quy.

foto3Tuy nhiên, những thực phẩm này là thực phẩm có rất xử lý và đầy đủ của đường và carbohydrate với một cao đường huyết, gai gây ra của đường, và trong một vài giờ, làm tăng đói và thèm khác thực phẩm giàu carbohydrate (1). Vì lý do này, nếu bạn muốn ăn Sáng của bạn là toàn và khỏe mạnh, nó cần phải được giàu protein và có thể protein từ trứng.

Quả trứng được giàu protein, chất béo khỏe mạnh và rất nhiều chất dinh dưỡng. Không nâng cholesterol và gây ra bệnh tim (2). Đây là một rất khỏe mạnh đó cũng có thể giúp anh giảm cân vì ảnh hưởng của nó saciante.

Theo các nghiên cứu, sự tiêu thụ trứng trong buổi sáng, anh có thể làm điều đó tự động tiêu thụ ít calo, cả ngày, và tăng cân và giảm mỡ và trong khoang bụng (3).

Nếu bạn không thể để ăn trứng cho bất kỳ lý do nào khác thực phẩm giàu protein và dinh dưỡng có giá trị để hoàn thành bữa ăn Sáng của bạn. Cuối cùng, bạn cũng có thể có một chén bột yến mạch hoặc lúa mạch, yến mạch, mơ chất xơ và đầy đủ của vitamin.

Ăn nhiều protein

Protein là một chất dinh dưỡng đó là cơ bắp cơ quan và làn da và được sử dụng cho các sản xuất của enzyme, kích thích tố chất dẫn truyền và phân tử khác. Không có protein, cuộc sống như chúng ta biết, nó sẽ không được tốt. Như tất cả chúng ta đều biết, protein là tuyệt vời cho việc tăng và duy trì khối lượng cơ, và điều này giúp đốt năng lượng ngay cả lúc còn lại (4).

Tuy nhiên, tính năng chính của protein là khả năng của mình để làm giảm sự thèm ăn và gây ra một cách tự nhiên giảm lượng calo (5). Một nghiên cứu cho thấy rằng những người tiêu thụ 30% của năng lượng trong các protein được chỉ định tự động 441 ít calo mỗi ngày (6).

Bởi vì protein yêu cầu năng lượng cho sự trao đổi chất, một chế độ ăn giàu proteínatambién bạn có thể tăng năng lượng bạn đốt cháy 80-100 calo mỗi ngày. Ngoài ra, protein cũng có thể giảm đói đến 60% và mong muốn ăn cho đến khi tối muộn 50 % (7).

Chúc ngủ ngon, ngọt nước uống

Đường bị hại trong tất cả các giác quan, nhưng khi nó xảy ra ở dạng lỏng thậm chí còn có hại nhiều hơn. Năng lượng từ đường và chất lỏng ảnh hưởng đến cơ thể hoàn toàn khác, năng lượng từ đường rắn (8).

Khi ingieres năng lượng trong nước, đây là tóm tắt trong tổng số lượng calo, không phải giảm chia sẻ số tiêu thụ của thực phẩm khác, như calo, rắn.

Bởi vì… anh biết đó, cơ thể của bạn đã riêng của mình cơ chế để điều chỉnh cân bằng năng lượng? Tùy thuộc vào mức độ của bạn đói và no để xác định lượng calo hơn thụ, và ảnh hưởng của họ, não bộ là trách nhiệm cho ordenarte là nhiều hoặc ít hơn (9).

Mẫu này:

  • Khi ingieres của năng lượng từ thức ăn rắn, bộ não của bạn được lệnh phải làm giảm sự tiêu thụ của thực phẩm khác.
  • Khi ingieres năng lượng từ thực phẩm chất lỏng, bộ não của bạn là không ra lệnh để làm giảm sự tiêu thụ của các sản phẩm khác.

Nói cách khác, năng lượng, chất lỏng, không thỏa mãn sự thèm ăn và không điền dạ dày, vì vậy không có gì là “bạn phanh” theo tập thêm năng lượng.

Theo các nghiên cứu, một ngày phục vụ bất kỳ đồ uống có đường tăng 60% nguy cơ béo phì ở trẻ em (10).

Ngoài ra, nó cũng cho thấy rằng các thụ của nước trái cây làm tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường (11).

Điều khiển tiêu thụ carbohydrate

Tiêu thụ lý tưởng carbohydrate thay đổi từ một người khác tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính hoạt động cấp độ, trọng lượng cơ thể khỏe, sự trao đổi chất và nhiều yếu tố khác. Có những người cảm thấy tốt tiêu ít hơn 50 gram mỗi ngày, trong khi những người khác cảm thấy tốt hơn 150 gram.

Ví dụ, một người là hoạt động thể chất và trọng lượng bình thường, có thể chịu được một số tiền lớn của carbohydrate rằng một người dẫn một lối sống và béo phì. Để biết bao nhiêu carbohydrate là thích hợp nhất cho cơ thể của bạn, bạn có thể sử dụng những tỷ lệ:

  • Từ 50 gram để 150 gram mỗi ngày:

Nếu bạn có bình thường, cân nặng, bạn một người khỏe mạnh, và hoạt động thể chất.

trong

  • G 50 đến 100 g mỗi ngày:

Nếu bạn đang thừa hoặc thể chất của bạn hoạt động cấp độ là thực tế không tồn tại.

trong

  • 20 g đến 50 g mỗi ngày:

Nếu bạn có béo phì hay vấn đề của sự trao đổi chất, như bệnh tiểu đường.trong

Tránh xa chế biến thực phẩm

Thực hiện tất cả những thực phẩm với các thành phần của tinh nhân tạo các chất như phụ hương liệu ổn định và chất bảo quản.

Tại sao không lành mạnh (12)?

  • Có một lượng lớn tinh tế carbohydrate gây dâng của đường.
  • Có các hợp chất hóa học.
  • Đầy đường.
  • Gây nghiện.
  • Chứa TRANS.
  • Họ cung cấp rất ít chất dinh dưỡng.

Những sản phẩm có nhiều mặt trong chế độ ăn của bạn là những gì bạn nghĩ, và đó là thời gian để thoát khỏi chúng nếu bạn muốn để đạt được ăn uống lành mạnh.

Bữa sáng ngũ cốc, bánh mì trắng, rất nhiều thịt sản phẩm, đóng Gói đồ ăn đồ ăn nhẹ, nước giải khát… chỉ có một số ví dụ của chế biến thực phẩm. Trống rỗng đựng thức ăn của bạn, và llénala thực sự, thực phẩm và tự nhiên, chất lượng tốt.

foto4

Hãy nhớ rằng: thực và, tất nhiên, có một danh sách của các thành phần, vì thức ăn, chỉ là những thành phần.

Tiêu thụ thịt cá, và nhiều rau

Thịt và cá chỉ chứa carbohydrate và đưa ra một liều đầy đủ dinh dưỡng đó sẽ đáp ứng tất cả các bạn hàng ngày. Rau quả là giàu sợi và thông thường, thấp carbohydrate.

Các món ăn gồm phần thịt cá và một phục vụ của rau quả là một đầy đủ và thay đổi bữa trưa lấp đầy bụng và giúp bạn mãn nguyện cho một thời gian dài, tránh, do đó, ngon miệng. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về lợi ích của thịt và cá, đừng bỏ lỡ “Cách tốt nhất để sử dụng tài sản của thịt đỏ và 11 lợi ích, bí mật, cá”.

Loại bỏ tất cả các sản phẩm có thành phần hại

Hiện nay, nó là khó khăn để tìm thức ăn, 100% nhiên đã không được thay đổi hoặc giả mạo hay không có nhân tạo nguyên liệu và chất độc hại. Siêu thị và cửa hàng tạp hóa có đầy đủ sản phẩm với một danh sách của các thành phần, mà thường thì chúng ta không biết phân biệt giữa khỏe mạnh và hại.

Một trong những thành phần bí mật được TRANS-chất béo, dưới tên “hydro hóa” hoặc “một phần hydro hóa” và có mặt trong nhiều tinh dầu (đậu bắp, bông cải, hướng dương) và thực phẩm. TRANS có liên quan đến mức tăng của mạch máu và kháng insulin, thúc đẩy viêm tổn thương các mạch máu và tăng sự liều lĩnh của việc phát triển trái tim bệnh tiểu đường và ung thư (13).

Đường cũng đã trốn dưới cái tên khác nhau như ngô xi-rô cao đường, đường căng thẳng, từ trái sang phải,… và tìm thấy rất nhiều các sản phẩm như nước ngọt, bánh kẹo, thực phẩm của “ăn”…

Tiêu thụ quá đã được liên kết với cholesterol, gan, béo phì và tiểu đường, trong nhiều bệnh khác (14). Cuối cùng, không thể bỏ lỡ vụ này danh sách đen bóc vỏ ngũ cốc, cốc xơ, không chất dinh dưỡng và rất nhiều năng lượng mà làm tăng sự thèm ăn và thèm, gai gây ra đường trong máu và đóng góp vào béo phì và tiểu đường (15).

Một số thực phẩm có ngũ cốc tinh khiết sản phẩm bạn phải tránh được gạo và mì trắng và bột mì trắng, và tất cả các sản phẩm làm từ nó.

Tôi biết liên tục

Sau khi chuyển đổi sử dụng tất cả các thay đổi trước đó, điều quan trọng là để hỗ trợ họ trong thời gian dài. Thông qua một ăn uống lành mạnh và hãy để nó là một phần của cuộc sống của bạn sẽ cảm thấy tốt hơn, alargarás cuộc sống của bạn, và bạn là người khỏe mạnh từ môi trường xung quanh.